Вступление
Доброго времени суток! Думаю, в этой статье я не открыл ничего нового. Просто меня самого заинтересовала тема продуктивного сна. Несколько последних лет я был приверженцем мнения, что сон – это бесполезная трата времени, к сожалению необходимая организму. И посему, я максимально старался сократить время сна. Но чем больше я это делал, тем больше я начинал походить на зомби. И тогда я стал искать альтернативу. И результатом обобщения всей найденной мной информацией и стала эта статья. Итак, поехали!
Во время сна мы учимся
Начать мне хотелось бы с того, что сон это не бесполезная трата времени. Для меня это было большим открытием. Во время сна мозг не отключается, а перерабатывает информацию. Все время пока мы мирно спим и видим сны, мозг усердно перерабатывает всю полученную за день информацию. То, что он считает полезным – откладывает в долговременную память на долгие годы, а то, что не нужно – выкидывает. Таким образом, бодрствуя, мы только собираем информацию для дальнейшей обработки во сне. Итак, как же это происходит. Здесь нужно познакомиться с таким понятием как фазы сна.
Фазы сна
Ученые уже давно установили, что сон не является однородным. Условно, он состоит из сменяющих друг друга фаз глубокого и неглубокого сна. Чем же они отличаются? — для глубокой фазы характерно замедление дыхания и сердцебиения, и полный покой организма. Именно эта стадия считается самой полезной. И как раз во время этой стадии происходит запись всей необходимой информации в долговременную память. — для неглубокой стадии характерно большое количество непроизвольных движений во сне и чуткость. Именно во время неглубокого сна мы видим яркие и четкие сны. Эта стадия позволяет очистить нашу память от ненужной информации.
Так что же полезно для сна?
Хотелось бы дать несколько советов, которые помогут лучше высыпаться за более короткое время, легче вставать по утрам и быстрее засыпать по вечерам. Итак, пойдем от простого к сложному.
Проветривай комнату
Свежий воздух необычайно полезен для здорового сна. Всего лишь 20 минутное проветривание спальни перед сном позволит вам намного лучше выспаться.
Гуляй перед сном
Прогулки на свежем воздухе это не только физическая нагрузка, но и прекрасная возможность расслабиться, отвлечься от назойливых мыслей и забот или же наоборот обдумать важную проблему.
Спи на удобной кровати
Невозможно хорошо выспаться на неудобной кровати. Всегда тщательно относись к выбору кровати, подушки, и постельного белья. Также нужно учитывать и цвет постельного – яркие красные тона могут негативно сказаться на твоем сне.
Лавандовое масло
Тема ароматерапии – это отдельная тема. Лишь хочу заметить, что запах лаванды позволяет расслабиться и успокоиться всему организму.
10-20 минут перед сном посиди в тишине и спокойствии
Очень хорошее упражнение перед тем как пойти спать – это в полной тишине, при выключенных телевизоре и компьютере 10-20 минут посидеть просто так, ни о чем не думая. Полностью освободи свою голову от любых мыслей и в таком легком состоянии иди спать.
Некоторые лекарственные препараты (мелаксен, B6mix)
Гормоном сна является мелатонин. Он замедляет все процессы в нашем организме и способствует отходу ко сну. Именно он помогает нам уснуть. При его недостатке рекомендуется употреблять такие медицинские препараты как мелаксен, B6mix. Но не переборщи, и лучше посоветуйся с врачом. Очень не советую употреблять снотворное и антидепрессанты – к ним очень быстро привыкают и в дальнейшем здоровый сон становится невозможным.
Плавное увеличение громкости будильника
Также весьма значимо и само пробуждение ото сна. Звон будильника или крик телефона на полную мощность может и до нервного срыва кого угодно довести. Поэтому лучше всего просыпаться под нарастающую громкость будильника. Лучше всего если это будет какая либо музыка, которая вам нравится и не надоедает, и еще лучше, если она будет внушать вам позитивное настроение.
Просыпаться в правильную фазу сна
На моем личном опыте доказано, что просыпаться в фазу неглубокого сна намного легче, чем во время фазы глубокого сна. Наилучшее время можно узнать экспериментально, ставя будильник на разное время (+- 20 минут), а можно использовать специальные гаджеты, но о них позднее.
Гаджеты
В настоящее время стало появляться много специализированных гаджетов для пробуждения в нужную стадию сна. Я не буду на этой теме подробно останавливаться – всю информацию вы найдете в статье Ctrl+СОН (контролируем сон с помощью гаджетов).
Что вредно для сна?
Спать в жарком помещении
Доказано, что сон в прохладном помещении является более крепким и здоровым. Поэтому не стоит слушком усердствовать с теплом. Лучше всего спать с приоткрытым окном круглый год, так и жарко не будет, и свежий воздух всегда будет.
Спать в освещенном помещении
Чем в более темном месте ты будешь спать – тем лучше будет вырабатываться мелатонин, следовательно, тем лучше ты выспишься. И еще один интересный факт: если ночью посмотреть на яркий источник света (ну например часы на телефоне), то мелатонин резко перестает вырабатываться в организме, и все оставшееся время сна не будет продуктивным. Утром ты будешь чувствовать себя, как будто поспал несколько часов.
Переедание
Переедание на ночь грозит тебе не только лишним весом, что само по себе неприятно, но и плохим сном. Очень трудно уснуть, если желудок набит тяжелой пищей. Лучше всего за 2-3 часа перед сном съесть способствующий сну ужин и больше не подходить к холодильнику.
Энергетики
Употребление энергетиков это настоящая ядерная бомба для твоего организма. Мало того, что ты получаешь солидный удар по печени и почкам, но и нарушаешь свою нервную систему. Как результат ни спать, ни думать нормально невозможно. Ты буквально разжижаешь свой мозг, так что надо отречься от такой отравы.
Телевизор, компьютер и другая электроника в комнате
Постарайся размещать всю свою электронику, такую как телевизор, компьютер и др. в отдельной комнате. Так ты не только изолируешь себя от лишнего шума и света, не будешь засорять свой мозг не нужной информацией, но и защитишься от электромагнитного излучения во время сна, которого и так в наше время больше чем предостаточно.
Советы для продуктивной деятельности
Сон, конечно же, очень важен для активной деятельности, но он не единственный фактор, который может сделать твою жизнь ярче и продуктивнее. Итак, что мы еще можем изменить в лучшую сторону? Вот несколько полезных советов.
Делай утреннюю зарядку
Если ты начинаешь день с утренней зарядки, то ты на верном пути к успеху. Она поможет размять все мышцы после хорошего сна, насытит их свежей кровью с кислородом и поднимет температуру тела.
Подними температуру тела
Сразу хочу оговориться, что имеется ввиду изменение температуры тела на несколько десятых долей градуса. Если твоя температура выше 37 градусов, то это уже повод обращаться к врачу. Не секрет, что во время сна температура тела человека ниже, чем во время бодрствования. Поэтому чтобы разбудить организм и подготовить его к продуктивной работе нужно в первую очередь разогреться. Утренние упражнения и контрастный душ прекрасно справятся с этой задачей.
Работай при хорошем освещении
Лучше всего если это солнечный свет, а при его отсутствии – включай все лампочки в комнате или офисе. При не достатке света начинает вырабатываться меланин, который тормозит мыслительную деятельность и усыпляет.
Пей много воды
Взрослый человек должен выпивать каждый день 2 литра чистой воды. При недостатке воды замедляется мыслительная деятельность человека. Совет, держи у себя на столе 1,5-2 литровый графин с водой и обязательно выпивай весь в течение дня. Лучше всего пить фильтрованную, а потом подвергшуюся заморозке воду. И не злоупотребляй минеральной водой – могут и камни в почках появиться.
Откажись от алкоголя, никотина, кофеина, энергетиков и жирной пищи
Алкоголь – убийца клеток мозга. Никотин сужает кровеносные сосуды, оставляя мозг без свежей крови, энергетики и кофеин в больших количествах вызывают нервные расстройства, жирная пища способствует повышению уровня холестерина в крови – а это прямой путь к образованию тромбов. Думаю, что все это вредно объяснять не нужно.
Поспи 30 минут после обеда
Небольшой 30 минутный сон после время обеда обеспечит лучшее запоминание всей полученной и удаление ненужной информации. Главное не спать много, иначе весь оставшийся день будешь разбитым, а вечером будет трудно уснуть.
Утренний секс
Это одно из лучших средств пробуждения. Это позволит не только проснуться и размяться, но и зарядиться прекрасным настроением на весь день. И к тому же, доставит много приятных ощущений тебе и твоему партнеру.
Выполняй упражнения для глаз
В силу нашей профессии на наши глаза ложится большая нагрузка. Прекрасная возможность сохранить, а иногда даже и улучшить зрение – это гимнастика для глаз. Выполняй круговые движения глаз, несколько раз сильно зажмурься, переведи фокус то на близкое расстояние то на дальнее, быстро поморгай. Эти упражнения также полезно делать и сидя перед компьютером – расслабляет глаза.
Адаптогены
С древнейших времен люди употребляют определенные растения для повышения своей продуктивности. Для меня наилучшим подобным препаратом стала настойка лимонника. Многие употребляют корень женьшеня. Продаются они в любой аптеке и довольно дешево. Только не переборщи с дозировками, иначе получишь прямо противоположный результат. И еще, не употребляй адаптогены меньше чем за 5-6 часов до сна, иначе бессонная ночь тебе обеспечена. И лучше посоветуйся с врачом.
Движение и свежий воздух
При любой возможности выбирайся на свежий воздух. Любые подвижные игры на природе не только доставят тебе кучу прекрасных эмоций, но и зарядят твой организм энергией на несколько дней вперед. Кстати, после таких встрясок часто случаются резкие позитивные скачки творческой и мыслительной активности. Это особенно актуально в период большой умственной нагрузки.
Сауны и бани
Парилка – прекрасное место для очистки организма от всех накопившихся вредных веществ, отравляющих тебя. А резкие перепады температур стимулируют кровообращение всего тела и тренируют твою кровеносную систему. После хорошей бани ты почувствуешь себя легко и свободно, будто заново родился. А твой мозг будет открыт для новых идей.
Читать 1 книгу в неделю
Возьми за правило читать хотя бы 1 книгу в неделю. Это 50 книг в год которые могут кардинально изменить тебя и твою жизнь.
Медитация
Это прекрасный способ расставить все свои мысли по местам. Отрекшись от всех мыслей, проведи 30-40 минут в полном спокойствии и свободе от всех проблем. Это существенно укрепит твои нервы и сделает более терпеливым и стресса устойчивым.
Увлечения
Для развития мозга хорошо подходят танцы, плавание, спорт, игра на музыкальных инструментах, жонглирование, изучение иностранных языков. Выбери то, что тебе ближе и займись этим. Это также позволит завести новые знакомства, так что действуй.
Контролируй мысли и речь
Мы – это то, что мы говорим и думаем. Все наши страхи и сомнения воплощаются в жизнь в немалой степени и потому что мы о них постоянно думаем и говорим. Научись мыслить позитивно, и тогда неприятности станут случаться с тобой заметно реже.
Что не нужно делать
Шум от работающего компьютера, колонок и др.
Убери из спальни компьютер. Если нет такой возможности – отключай все на ночь. Спать нужно в полной тишине. Телевизор лучше вообще выкинуть на помойку, все равно от этого зомбоящика нет никакого толка.
Внушение во сне – бесполезно
Использование аудиокниг во сне как в фильме «Большая перемена» практически бесполезно. На время сна мозг отключает все свои «внешние порты» и просто игнорирует 99% поступающей информации. Зато на качество сна это влияет довольно сильно. Так что не советую использовать эту методику.
Читать и работать в кровати
Кровать это место для сна и секса. Так что не надо делать из нее кухню, кинотеатр и рабочий офис. Все должно быть на своем месте.
Постоянный страх
Постоянный страх чего либо, негативно влияет на состояние психики. Возможно появление нервозности, а в крайних случаях депрессии и психических расстройств, так что нужно бороться со страхами. Иногда страхи бывают надуманными. Попытайся разобраться в себе и избавиться в первую очередь именно от таких, надуманных страхов (ну например, страх общения или страх выглядеть глупо).
Думать о чем-то лишнем во время работы
Когда ты занят одним делом – думай только о нем и ни о чем другом. Иначе толку ты с этого не получишь. Если во время решения сложной задачи параллельно мечтать о соседке Маше, то вероятность найти правильное решение крайне мала. Нужно или довести работу до конца сосредоточившись на цели, или решить отвлекающие проблемы, а потом вернуться к делу со свободной головой.
Ненужная информация
Очень актуальный совет в преддверии грядущих выборов. Фильтруй всю поступающую информацию. Не позволяй засорять свой драгоценный мозг тоннами бесполезного мусора. И еще раз повторюсь – выкинь зомбоящик.
Заключение
В этой статье много полезной и не очень информации о том, как сделать свою жизнь лучше. Каждый вправе выбирать то, что подходит именно для него, или вообще не использовать эти советы. Но если они хоть кому-то помогут добиться больших результатов или сохранить здоровье, то я уже буду считать, что не зря потратил время.
Взято habrahabr
