Белки в питании играют первостепенную роль. После жидкости в организме человека преобладает именно белок. Он строитель клеток, из него состоят волосы, ногти, ткани мышц. Белок поступает даже в кровь. Мышцы более чем на 60% состоят только из белка. Организм человека не способен создавать белковые запасы, отложить про запас как жировые отложения на боках и животе. Поэтому запасы белка необходимо систематически пополнять. Спортсмены знают, что без белковых продуктов тренировки бессмысленны, и они должны в больших объёмах регулярно употреблять белки. Человеку, привыкшему к «сидячему» образу жизни, количество белков нужно в меньших пропорциях.
Наряду с углеводами и жирами, белок один из составляющих природных биогенных элементов (CHNOPS) – веществ, поступающих в организм человека вместе с пищей в больших количествах. Иногда избыток потреблённого белка откладывается подкожно в виде жировых складок, если не использовался организмом для питания клеток или при физической нагрузке как источник энергии.
Проанализируем эти ситуации
- Организм человека потребляет белок как источник энергии, заодно сжигая жиры и углеводы.
- При переедании и малоподвижном образе жизни избыточно употреблённый белок организм запасает в виде жира. Это происходит со всеми органическими веществами, если калории, употреблённые с питанием, превышают сожженные килокалории в течение суток.
- Если человек привык к активному ритму жизни, то белок расходуется полностью без остатка, участвуя в жизненно важных процессах организма. Белки – это строительный материал для роста мышц, ногтей, волос, регенерации кожи и клеток.
Если суточная доза макроэлементов поступающих с едой меньше, чем необходимо, то организм со временем начинает давать сбои. Не получая необходимого количества белка, система пищеварения задействует белок из запасов, а если они минимальны тогда из мышц, волос, ногтей.
Продукты богатые белками
Белковые продукты подразделяются на животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения:
Птица: грудки из индейки, утки, курицы
Икра и рыба: морская и речная таких пород как судак, форель, лосось, тунец, сом, щука
Мясо: оленина, говядина, баранина, свинина
Все молочные продукты: творог, сыр, кефир, сливки, молоко, йогурт
Морепродукты: мидии, креветки, устрицы, омары, кальмары, устрицы
Перепелиные и куриные яйца
Добавки для спортивного питания: казеин, сывороточный протеин
Говоря о спортивном питании стоит упомянуть фирму Optimum Nutrition и их продукт Opti-Men, который является сбалансированным комплексом витаминов для мужчин. В его состав входят пять специальных смесей: Amino смесь, Viri смесь, Phyto смесь, Enzy смесь, Opti смесь.
Растительные продукты, содержащие белок:
Бобы: нут, соя, фасоль, горох, чечевица
Арахис, некоторые виды семечек
Зерновые: рис, овес, ячмень,
Овощи: картофель, кабачки, капуста
Выбирая съестные припасы для ежедневного рациона, стоит обратить внимание, что не все белковые продукты в равной степени полезны. Необходимый нам белок содержится во многих продуктах и стоит обратить пристальное внимание на соотношение насыщенных жиров и белка в продуктах животного происхождения. Максимальное предпочтение нужно отдать рыбе, затем мясо птицы или кролика, только потом тёмные сорта мяса. Чтобы избежать проявления подагры, атеросклероза и высокого холестерина употреблять в пищу лучше нежирное мясо.
Белки делят не только на растительные и животные, но еще на «полные» и «неполные» по составу аминокислот. Полные белки заключают в себе весь необходимый набор аминокислот. К ним относятся белки животного происхождения и соя. Неполные белки – это все белки растительного происхождения, кроме сои. Содержат минимум необходимой аминокислоты и не являются единственным и цельным источником белка. Если вы вегетарианец, то ваш организм не получит необходимый набор аминокислот. Как можно чаще включайте в своё меню семена, орехи, бобовые сочетая их в произвольном порядке.
Суточная доза белка
Это зависит от того какой цели вы хотите достигнуть. На один килограмм веса приходится почти 2 грамма белка. Количество белка в дневном рационе для человека, привыкшего к размеренному ритму жизни, составляет не меньше 10 и не выше 35 калорий. Активной спортивной личности этого объёма белков недостаточно. Нагрузки с отягощением в спортивном зале сопряжены с систематическими травмами мышц. Для наращивания и восстановления мышечной ткани необходим белок. Стремясь накачать мышцы, бодибилдеры нередко употребляют концентрированную смесь глобулярных белков – протеин, в пропорции: 3 грамма сывороточного протеина на килограмм массы тела. Много это или мало? Возможно, что это много на первый взгляд. Сравним для примера количество белка в привычном дневном рационе:
- Грудка отварная куриная 100 грамм – 30 гр.
- Консервы из тунца 100 грамм – 21 гр.
- 1 стакан молока 0,5% – 7 гр.
- 1 яйцо — 7 гр.
- Постная говядина 100 гр. – 29 гр.
- 100 грамм печени трески – 23 гр.
- Творог обезжиренный 100 грамм – 17 гр.
Переизбыток белков
Как реагирует организм на переизбыток белка и каковы последствия? Нет однозначного ответа на этот вопрос. Проведённые исследования в области питания подтверждают, что неумеренное потребления мяса и белковых продуктов приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, проблемам желудочно-кишечного тракта, ломкости, мочекаменной болезни и сердечным недугам. Детальнее рассмотрим каждый вид заболевания.
1. Сердечные недуги
Употребление большого количества жирных молочных продуктов и тёмных сортов мяса неизбежно приводит к образованию бляшек и тромбов в сосудах. Количество поглощаемого белка превышает нужный баланс, не соблюдается соотношение насыщенных жиров и белков. Необходимо применять сбалансированную диету, чтобы избежать сердечных заболеваний. Сам по себе белок абсолютно безопасен, необходима только разумная доза потребления.
2. Заболевание почек
Почки участвуют в фильтрации, переработке и выводе белковых продуктов. Если у вас есть проблемы с этим органом, нужно быть осторожным и употреблять минимальное количество мясных и белковых блюд. Нагрузка на почки вредна и для здорового организма. Периодически полезно устраивать безбелковые разгрузочные дни.
3. Остеопороз
При остеопорозе кости становятся хрупкими и ломкими. Чрезмерное потребление белка, способствует вымыванию кальция из организма, что приводит к хрупкости костной ткани. Для поддержания прочности и предотвращения вымывания из нее минеральных соединений научно подтверждено, что люди, увлечённые спортом, имеют крепкие кости благодаря движению. Можно сделать вывод, что употребление белка не сказывается негативно на спортивных людях – спорт поддерживает и ускоряет обменные процессы в организме.
4. Запоры
Уже всем наверно известно, что необходимо употреблять больше клетчатки для бесперебойной работы кишечника. Съедая мясо, не ограничивайте себя в приёме фруктов и овощей. Овощи необходимо употреблять вместе с белками, а фрукты перед едой или на завтрак. Тогда вы избежите газообразования в кишечнике. И проблемы со стулом не будут вас беспокоить.
Вывод
Если вы следите за своим здоровьем, правильно и сбалансировано питаетесь, регулярно занимаетесь спортом – избыток белка вам не страшен. Белки в нашем рационе жизненно необходимы и должны поступать ежедневно вместе с пищей. Если у вас уже имеются определённые заболевания, и вы ведёте нездоровый образ жизни, для вас излишек белка нежелателен, так как приведёт к плачевным последствиям.
